コアエクササイズ　その１

最近よく耳にする「コアエクササイズ」。

コアとは何でしょう。

広辞苑によりますと、「ものの中心部。中核。核心。」とあります。

体のことで言えば、「四肢を除く部分」となります。

この部分の筋肉は、高出力に出来ているために、運動能力への寄与が大きいのです。

ゴルフにとっても、バランス感覚や怪我の防止も含め重要な部分であります。

また「体幹トレーニング」や「ピラティス」にも通じるものがあります。

コアエクササイズ　その２

バランスボールを使ったエクササイズ

  「コアエクササイズ」は、道具もいらずに、何処でも何時でもできます。

また、バランスボールを使っても可能です。

写真のように対角線上の手と足をバランスボール上に置きます。

反対側の手と足を伸ばしてバランスをとります。

この姿勢は難易度が最高級であります。

まずは、バランスボール上に座ることをおすすめします。

慣れてくれば、足をあげられるようになるでしょう。

そして中級編は、ボールの上での膝立ちです。

この当たりまでが、バランス感覚を養うものとなります。

体感を鍛える上で効果的なのが、写真のようなものであります。

  コアエクササイズ　その３

まずは「正しい姿勢」をとりましょう。

小生、姿勢が悪いです。

気を抜くと猫背で囲い込み肩になります。

加齢と共に、その度合いもひどくなってきました。

直立になると右肩が下がっています。

姿勢を正す意味でもコアエクササイズが重要となります。

姿勢が悪くなるのは、体幹部分、特に背筋と腹筋が弱くなってきている証拠でもあります。

先ずは、「正しい姿勢」を把握しましょう。

写真のように横から見て、耳、肩、腰、膝、踝が一直線になります。

コアエクササイズ　その４

コアを支える深層筋

コアを支える深層筋には、色々な名称がついています。

総称して、インナーマッスルとも呼ばれています。

股関節に付いている代表的なものとして、大腰筋、腸腰筋などあります。

通常筋肉を鍛える時には、アウターマッスル中心となります。

しかしゴルフのような多関節の複雑な動きでは、インナーマッスルのトレーニングが欠かせないものとなります。

アウターマッスルがバーベルやダンベルなどを使ったものに対して

インナーマッスルは、ストレッチやバランスボールを使ったものとなります。

コアエクササイズ　その５

コアエクササイズの基本姿勢

まずは基本姿勢（ニュートラルポジション）をしましょう。

仰向けの姿勢では、足と膝の間は拳１個分空けます。

肩甲骨を下げるように心掛けます。

アゴを引いて脳天を引き上げるようにします。

５秒間隔で、鼻で息をすい、口で吐く腹式呼吸をします。

この時、股関節も動かします。

息を吐きながら、腰を床に押し付けるようにします。

股関節は、上に向くようになります。

息を吸うときは、お臍が膨らみ、股関節が下をむきます。

四つん這いの姿勢は、足と膝を拳２個分開きます。

脳天を引き上げ、首の後ろを延ばします。

コアエクササイズ　その６

コアエクササイズ・腹筋編

腹筋には、大きく分けて腹直筋と腹斜筋があります。

割れたお腹の腹直筋とわき腹にあたる腹斜筋です。

ゴルフでは、ダウンスイングで重要となる部分です。

まず基本姿勢から、手を太股に置きます。

アゴを胸に近付けるように引いて、頭を床から離していきます。

肩甲骨が床から浮く程度までゆっくり身体をあげます。

目線はおへそを覗き込むようにして約５秒、我慢します。

その後、ゆっくりと戻します。

１０から１５回を１セットとします。

コアエクササイズ　その７  

コアエクササイズ・リバースクランク

リバース・プランク読んで字のごとく、プランクの裏向けです。

�@    マットに背筋を伸ばして座り、脚を９０度に曲げます。

�A    手は指先を脚のほうに向けて肩幅に開き、体の後ろにおきます。

�B    そして息を吸います。

�C    息を吐きながら、腰を突き上げていきます。

�D    肩から膝まで1直線になるようにプランクの裏向けになった形になります。

�E    2-4呼吸行い、腰をおろして休憩し、あと2回繰り返します。

コアエクササイズ　その８

コアエクササイズ・ブリッジ

仰向けの基本姿勢をとります。

後頭部、肩、二の腕、尻、足の裏をしっかり床につけます。

後頭部、肩、二の腕、足の裏は床につけたまま、お尻をゆっくりと上げて行きます。

腰の位置が出来るだけ高く上げてブリッジの姿勢をとります。

足の内ももが開かないよう締め続けるのがポイントです。

コア部分に意識を向けるましょう。

コアエクササイズの時は、イメージが大切です。